Спорт без зала и оборудования
Йога
В этом искусстве есть много разных направлений, которые подойдут как фанатам спорта, так и людям со слабой физической подготовкой. Например, дыхательной гимнастикой можно заниматься даже во время рабочего перерыва, а утреннюю зарядку заменить энергичной хатха-йогой.
«Стартовый набор» для занятий йогой — это плотный нескользящий гимнастический коврик. Носить с собой легко, а постелить можно и в переговорке.
Когда втянетесь, можно будет докупить блок — специальный «кирпич» для отдельных упражнений, и резиновую ленту для захвата стоп руками. Серьёзные адепты йоги приобретают приспособление для стояния на голове или болстер — валик, который кладут под поясницу.
Заниматься йогой можно везде, а в тёплое время лучше выбираться на свежий воздух. Тренер Татьяна Симанович рассказывает, что за час дыхательной практики в парке или лесу вы сможете получить больше кислорода, чем в закрытом пространстве.
Если планируете тренироваться самостоятельно, то соблюдайте последовательность позиций. В йоге важны плавные переходы, поэтому нужно учитывать, какие упражнения за какими идут. Не забывайте следить за дыханием — оно должно быть спокойным и ровным.
«Если занимаетесь с тренером, проверяйте его компетентность: грамотный учитель в начале урока должен поинтересоваться вашим здоровьем, настроением и скорректировать занятие под ваше состояние».
Бокс
Бокс — это не только удары и спарринги. В первую очередь это возможность избавиться от стресса и улучшить самочувствие. Для того чтобы начать заниматься, нужен только хороший настрой, шорты, футболка и удобная спортивная обувь.
Бить грушу начнёте не сразу. Самое важное в боксе — это стойка, поэтому её придётся отработать. Тренер по боксу Максим Лапушкин рассказывает, что у каждого спортсмена она своя, и важно подобрать такую, чтобы вы были мобильны, твёрдо стояли на ногах и противник не мог вас легко атаковать. Ещё стоит отработать движения рук, ног и механизмы основных ударов.
«Поначалу даже простые упражнения будут даваться с трудом. Это нормально — для бокса важна хорошая координация и техничность. Тренировки развивают их, и тогда активная работа ног становится естественной».
Новичкам можно тренироваться дома или в парке. Когда отработаете стойку и технику ударов, сможете приступать к тренировочным боям — для этого лучше перейти в боксёрский зал.
«Для тренировок нужны будут „мешок“ и груша. Первый обычно набит песком, а вторая, более твёрдая, — горохом, песком и опилками».
Чтобы защитить кисть и кулак, боксёры используют плетёные или эластичные бинты и перчатки — их подбирают индивидуально. Модели различаются по весу — от 8 до 16 унций, выбор зависит от вашей весовой категории.
Для тренировок пригодится скакалка — с помощью неё можно значительно улучшить координацию ног. Часы с секундной стрелкой, таймером или песочные на 1, 2 и 3 минуты помогут правильно выстроить тренировку и не забыть про необходимые перерывы.
Если тренируетесь в паре или выступаете в боях, обязательно приобретите капу — резиновый протектор для защиты зубов.
Растяжка
Растяжка не требует специальной физической подготовки, поэтому отлично подходит для людей любого возраста. Заниматься можно там, где комфортно, а в качестве инвентаря подойдёт всё, что есть дома. Например, вместо блоков для йоги можно использовать книги — так, кстати, даже лучше для новичков: вы сможете регулировать высоту подъёма, в то время как у «кирпича» стандартные размеры.
Тренер Элеонора Ниязова говорит, что залог продуктивной растяжки — это разминка. Перед самостоятельной тренировкой она рекомендует бег или прыжки со скакалкой, а для индивидуальных занятий составляет план для разогрева, в который входят простые упражнения, с которыми может справиться любой.
Само занятие строится исходя из цели. Тем, кому хочется сесть на шпагат, нужно растягивать мышцы ног, а тем, кто делает акцент на спину, больше задействовать лопатки и поясницу.
«Есть и универсальные упражнения, например, складка стоя: нужно прижаться спиной к стене, а затем, наклонившись, пытаться дотронуться до пола».
Если во время растяжки вы чувствуете боль — скорее всего, упражнение вам не подходит. Такое может быть из-за того, что одни группы мышц разработаны хуже других. Например, передняя поверхность бедра растянута хорошо, а задняя — совсем не эластичная. Тогда общие упражнения для растяжки мышц ног стоит заменить на те, которые направлены на заднюю поверхность бедра.
Бег
Говорят, что при беге повышается настроение, улучшается работа головного мозга и желудочно-кишечного тракта. А если бегаете на открытом воздухе, то и иммунитет повышается. В общем, одни плюсы — нужно пробовать.
Не спешите идти на стадион — там жёсткое, но ровное покрытие, на котором лучше всего бегать на короткие дистанции. Для того чтобы «просто» бегать, лучше подойдёт дорожка в парке — она мягкая. А вот бег по пересечённой местности подойдёт уверенным бегунам, которые хотят повысить выносливость и укрепить связки.
Тренер Роман Кабанов говорит, что новичкам особенно важно уделять внимание хорошей разминке: суставы и связки должны быть разогреты и размяты, иначе будет высокий риск травмы.
Беговую нагрузку поначалу следует чередовать с шагом. Роман Кабанов придерживается схемы: 3 минуты — шаг, 2 минуты — бег, и так 5 раз. За 25 минут тренировки на беговую часть придётся всего 10 — так вы не сильно устанете, но проделаете эффективную работу.
«У каждого свой принцип спортивного совершенствования. Своим ученикам я рекомендую принцип постепенности. Так, тренируясь 3 раза в неделю по 25 минут, важно постепенно увеличивать объём бега и уменьшать объём ходьбы. Немногие следят за этим, потому что уже через неделю новичкам начинает казаться, что они могут бежать хоть целый час. Это ошибка, которая приводит к травмам».
Самое важное в беге — это техника. Она включает в себя постановку стопы, подъём коленей, работу руками, наклон корпуса и ритм дыхания. Кроме того, во время бега обращайте внимание на пульс: он должен находиться в диапазоне 120–140 ударов в минуту. Если показатели выше — замедляйте темп, если ниже — ускоряйтесь.